Dechová gymnastika aneb Jak si procvičit respirační systém

Naučte se s námi správně dýchat a vyzkoušejte si dechové cviky na posílení imunity. Náš fyzioterapeut Ivo Peřina pro vás připravil praktické typy na dechová cvičení, která nejsou náročná, a můžete je provozovat v prostředí vašeho domova. Trénink dýchání zařaďte pravidelně například do ranních rozcviček nebo si je dopřejte v přírodě na slunci.

ZÁKLADNÍ POZICE NA ZÁDECH

Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a kyčlích a opřete se o chodidla, hlava je v prodloužení páteře. Hlavu si můžete mírně podložit.

Cvičte v klidu a v dobře vyvětrané místnosti

Na začátku zkuste prodloužit dýchání. Nadechněte se nosem, vydechněte pusou. Prodlužte čas výdechu, ale jen jednou tolik, co nádech. Ruce položte na hrudní a břicho a pozorujte, kam dominantně dýcháte a které segmenty se nepohybují.

Břicho by se mělo rozpínat do výšky směrem ke stropu a do šířky, jako když nafukujeme a vyfukujeme balónek.

Spodní hrudník by směl hlavně rozšiřovat (kontrolujeme rukama zboku na spodních žebrech).

Střední hrudník by se měl pohybovat ke stropu (kontrolujeme rukama na hrudní kosti).

Horní hrudník by se měl zvedat šikmo nad hlavu a ke stropu (kontrolujeme rukama na klíčních kostech). Pozor, nesmí se zvedat ramena k uším.

Dechová cvičení jsou primárně zaměřena na podporu zdraví:

• Zlepšení a zrychlení plicní ventilace
• Zvětšení vitální kapacity plic
• Aktivace hlubokého stabilizačního systému páteře, bránice, břišních svalů
• Relaxace přetížených povrchových svalů
• Napomáhá vykašlávání
• Mobilizace žeber

VLASTNÍ CVIČENÍ NA ZÁDECH

Při dechovém cvičení se zaměříme na oblast hrudníku. Nesnažíme se dýchat moc silově, nenasáváme vzduch do maxima za každou cenu a výdech necháme pasivně plynout.

Spodní žebra

Nejprve si položíme ruce z boku na spodní žebra a vytváříme mírný tlak do středu hrudníku (cca 25%). Klademe odpor nádechu, brzdíme žebra v rozpínání do šířky a na konci nádechu tlak zmírníme. Poté pomáháme žebrům do výdechu. Na konci můžeme tlak mírně zvýšit. Opakujeme 10x, poté pauza a v klidu se vydýcháme. Stále platí, že výdech je 2x delší než nádech.

Střední hrudník

Stejný postup použijeme i pro oblast středního hrudníku pouze s tím rozdílem, že klademe odpor na hrudní kosti. Tlak je opět směrem do středu hrudníku.

Horní hrudník

Ruce si položíme na klíční kosti a postupujeme stejně. Důležití je, hlídat si souhyb ramen a lopatek. Pokud se budou zvedat k uším, anebo budeme cítit napětí na trapézových svalech, ubereme na síle.

Pravidelné zlepšování dechových funkcí posiluje zdraví

ZÁVĚREČNÉ CVIČENÍ

Na konci můžeme vytvořit dechovou vlnu, kdy se nadechujeme maximálně do břicha a spodního hrudníku, potom maximálně do středního hrudníku a na konec pod klíční kosti. Výdech opět začíná břicho a spodní hrudník, následují střední hrudník a horní hrudník.

CVIČENÍ NA BOKU, NA BŘIŠE, V SEDU I VE STOJI

Pokud zvládneme lokalizované cvičení na zádech, lze se takto prodýchat i v pozici na boku. Zapojíme tím dominantně stranu, na které neležíme. Na břiše se dobře prodýchá zadní část hrudníku, což pomáhá mobilizovat žebra. Anebo lze takto dýchat i v sedu nebo ve stoji za předpokladu, že jsme si správně osvojili techniku v leže na zádech.

ČASTÉ CHYBY

Všímejte si především té části hrudníku, která se vám hůře hýbe. Zpravidla se jedná o střední hrudník, kde je v pozici na zádech omezen nádech kolmo ke stropu. Další častá chyba je u horního hrudního dýchání, kdy se moc zapojují šíjové svaly. Můžeme se více zaměřit na oblast, která se hůře pohybuje.

DOMLUVIT SI KONZULTACI

​